脂肪の落ち方には順番がある？！
あなたはどういうきっかけで
痩せようと思っているでしょうか？
お酒の飲み過ぎや生活習慣の乱れから下腹部が出てきた
二の腕のたるみを解消したい
単純に体重を落として体を引き締めたい
理由はそれぞれあると思います
部分的に腹周りが気になってきた
顔周りをシャキッとして周りへの印象を変えたい
など、各部分を気になっている人もいると思います
男性につく脂肪の目立つ部位は
お腹、顔、腕が
よく挙げられます
実は、脂肪の落とし方には
「順番」
があるんです
この順番を理解することができれば
あなたのダイエットはよりスムーズに進んで行くことでしょう
２種類の脂肪とその特性・落ちる順番について
以前の記事で
脂肪の種類について書いていますが
脂肪は２つの種類が存在します
皮下脂肪
内臓脂肪
この２つです
男性に付きやすい脂肪は後者の
内臓脂肪です
この内臓脂肪は生活習慣病の原因になるとも言われ
糖尿病や脳梗塞などを発症させることにも繋がります
そして脂肪には落ちる順番があります
脂肪はエネルギー貯蔵の役目などもあり
基本的に
心臓やその周辺を囲む内臓など
生命維持に必要な部位から
遠い場所についている脂肪
は、重要度が低いため
早く落ちやすいと言われています
わかりやすく記すと
１、手首や足首、ふくらはぎ周辺
２、太もも、胸
３、お腹周り
このような順番です
つまり脂肪というものは
各部位によって
生命活動の維持の重要度が違うということです
どうやって
どうすれば脂肪は落とせるのか？
摂取カロリーと消費カロリー
この２つを同時に対策して行くしかありません
脂肪は、摂取カロリーが消費カロリーを上回った
時に蓄積されて行くからです
内臓脂肪として体に溜まりやすい
炭水化物や糖質の量を、きちんと管理し
必要量だけ摂取することであったり
日常にトレーニング取り入れ
カロリーバランスをしっかり整える
など、自分で対策して行くしか
方法はないと思います
年齢を重ねてくると
基礎体力だけでなく、気力も落ちて行きます
その時になって
ダイエットに取り掛かってもほぼ
手遅れになる可能性が高いです
納得のいかないカラダやもしくは病にかかって
あの時から習慣にしてればよかったと
後悔しないように
しっかり考えて行きたいものですね
限界を突き抜けて筋肉の成長を更に促す方法とは？？
トレーニングを習慣化してくると
あまり負荷や刺激が感じられない
筋肉が成長してる実感が湧かない
このような成長の壁がやってきます
「停滞期」
です
筋肉は
同じ動作や同じ負荷を繰り返し行うと
その負荷に慣れてしまい、筋肉が成長しづらくなってきます
筋肉の成長において重要な事として
筋肉に負荷に慣れさせない
ことがあります。
難なくこなせる重量設定でトレーニングしていても
成長しないのは当然です
先ほども述べた通り
筋肉は負荷に慣れて行きますからね
つまりトレーニングのレベルを上げていかなくては
ならないのです
目次
オールアウトで更なる刺激を
「オールアウト」とは
全てを出し切るという意味です
自分の限界まで筋肉を追い込むことで
最大限の効果を得る
トレーニング方法です
種目は何でも良いですが
例えるなら
ベンチプレスにおいて10回が目標設定値だとするのであれば
さらにそこから数回プラスして行い
「もう挙げることができない」＝「限界」
まで、全ての力を出し切ることです
私たちの辛さ・きつさの頂点は
まず先に、メンタル的なところからきています
「もう限界」と思ったところでは
実は肉体的な限界はきていないのです
オールアウトをする時のポイントやコツ・注意点
①シンプルなトレーニングで行う
先ず、
筋肉へしっかり負荷をかけ
ギリギリ耐えれる所まで持っていく事
が重要なポイントになります
その為にはなるだけ
シンプルなトレーニングで行う必要があります
ベンチプレスやスクワットなどですね
キーとなることが
「同じフォームで繰り返すことができるか」
ということがあります
行なった場合
限界に持っていく前にフォームが崩れやすくなり
トレーニングの意味がなくなってしまいます
②ウエイト（重量）は１RMの70〜80%
RMとは
（Repetition Maximum）の略です
その人が1回挙上可能な最大の重量を指します
例えば
１RMが50kgの人であれば
この80％ですので
40kgの重量で8〜10が目標回数となります
１RM（最大挙上重量）ですと、フォームを意識することが
難しい為
フォームを意識できて、負荷をしっかりかける
ことができる範囲（８０％）
が適切とされています
これも個人差があり
無理に行うと怪我などにもつながる為
初めのうちは（65〜70％）の設定で始め
徐々に重量設定をあげていくと良いでしょう
例
1RM→50kg
80%（オールアウトの目安）→40kg
65%（最低限の重量設定の目安）→32.5kg
③常に正しいフォームを維持する
これは限界まで追い込む際
かなり難しいポイントになります
限界まで追い込もうとすると
フォームに意識がいかなくなり、反動をつけて
行なってしまいやすいからです
反動を使ってしまうと
ターゲットになる部位以外の部位の筋力まで
使ってしまい、負荷が分散されてしまいます
限界を突き破るくらいの
心意気や意志は非常に重要ですが
フォームを崩しては効果も薄れてしまいますので
十分注意しましょう
④怪我のリスクが高まる（注意点）
オールアウトにはメリットだけではありません
しっかりデメリットもあります
限界まで追い込むことで
フォームの崩れが起きやすくなり
ターゲット部位以外の筋肉や関節に
過剰に負荷がかかりやすくなり
怪我につながってしまうリスクがあります
⑤オーバーワーク（注意点）
耐え切れるギリギリの負荷や刺激をかける為
かなりの疲労が溜まります
蓄積していくと、
慢性的な怪我や疲労を抱えてしまうことになります
まとめ
オールアウトを日頃のトレーニングに
取り入れることによって
筋肉の成長をさらに促すことができるでしょう
筋肉に負荷に慣れさせない有効な手段です
しかし、間違ったやり方であったり
無理なオールアウトは
怪我やトレーニング効果を半減させてしまうリスクも
あります
きちんと理解を深めた上で
トレーニングに取り入れてみてください
ダイエットの大敵、空腹を攻略するコツについて
筋肉をつけていく過程で
１番の大敵になることがあります
「空腹」です
空腹は、脂肪燃焼には良いですが
あまりにも空腹が長くなりすぎると
代謝などに使われるカラダのエネルギーを
筋肉の分解によって賄おうとします
死活問題ですね
せっかく鍛えている意味がありません
我々人間の体は
筋肉を増やしながら
体脂肪を減らす
ことが
同時には不可能な仕組みになっています
カロリーを増やせば
筋肉は増えていくが体脂肪も増えていく
カロリーを減らせば
体脂肪は減っていくが筋肉も減っていく
1日のトータルでのカロリーやその時の空腹感と
うまく付き合っていく必要があります
目次
間食で意識したいポイント
小腹が空いた時に行う
「間食」
この間食において
どのタイミングで食べるのか？
何を食べるのか？
これらをしっかり考え、間食することで
空腹による筋肉の分解（カタボリック）
を極力避けることに繋がります
且、血糖値の下がりすぎを防ぎ、余計な脂肪を
つけにくくすることができます
血糖値が下がりすぎている状況で食事をしてしまうと
カラダは少しでも多く体脂肪を蓄えようとするのです
間食を取るタイミングとオススメ間食品3選
間食のタイミング
メインの食事間の間食
1日３食のメイン食事間に
間食する時間を組み込んで行きましょう
例を挙げるとすれば
朝７時に朝食を食べて、昼12時に昼食を食べるのであれば
間食は9時半〜10時半頃に摂ると良いでしょう
つまりメインの食事から
【２〜３時間置き】ということです
トレーニング前
トレ前にカラダのエネルギーが不足していては
良いトレーニングはできません
トレーニング開始から
【1時間〜2時間前】に摂取すると良いでしょう
トレーニング後
栄養摂取のゴールデンタイムです
【トレ後から約30分間】
素早く補給しましょう
王道で効率的なのは
やはりプロテインですね
食品は高タンパクなものを選ぶ
⑴ナッツ類
タンパク質が豊富で
筋肉の回復をサポートするオメガ脂肪酸を
豊富に含んだ貴重な植物性食品です
⑵プロテイン
言わずもがな、優秀な栄養補助食品ですね
高タンパク、素早く飲める、手軽に持ち運べる
間食にもど真ん中なアイテムです
⑶ゆで卵
１つで約７g程のタンパク質を摂取することができ、
ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます
実用性、コスパ共に最高な食品です
まとめ
筋肉と脂肪は思っている以上に
かなり密接な関係にあります
ダイエットに脂肪は避けたいものですが
脂肪は体にとって少なからず重要なもの
でもありますので
上手に付き合って行きましょう
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筋肉の成長サイクルを効率化するコツとは？？
筋肉の発達には
トレーニングだけををひたすらやり続ければいい
そんなわけではありません
トレーニング×栄養摂取×睡眠
といった
筋肉が発達する為のメカニズム
をしっかり理解し、実践していくことが重要です
トレーニングでしっかり負荷をかけて
動かした筋肉は
十分な栄養・休息を取ることによって
トレーニング前と比べて少し強化されていく
といった仕組み
が、あります
これが筋肉の成長（発達）です
トレーニング後に24〜48時間の休息を取ることで
ホルモン分泌・摂取した栄養の吸収により
筋肉の総量が増加します
これを「超回復」と呼びます
この超回復は
鍛えた部位によって、
超回復にかける時間が変わってきます
各部位にかける回復時間について
大きい筋肉群の回復時間
主にBIG3で鍛えられる筋肉
（大胸筋、大腿四頭筋、広背筋）など
筋肉そのものの面積・体積が大きく
トレーニングにおいて高負荷をかけていく部位は
使われるエネルギーやダメージ・疲労が大きいので
少なくとも
48時間は回復に時間をかける必要があります
これはトレーニングの内容、各個人差があるので
およそ48〜72時間（2〜3日）です
小さい筋肉群の回復時間
腹筋、ヒラメ筋（ふくらはぎ）
上腕、前腕など
動きを補助したり支持する役割が多い
筋肉は、疲れやすい反面、回復は早い特徴があります
これらの筋肉は
およそ24時間〜48時間で回復します
（１〜２日）
上腕や前腕の筋肉は、
しっかり追い込んだのであれば
２日は空けても構いません
各部位ごとに鍛える日を分ける
このように各部位で回復にかかる時間は異なる為
自分の
１週間のスケジュールや1日で使える時間
などを考慮して、トレーニングスケジュールを
組むと良いでしょう
少なくとも
週に２〜３日はトレーニングする時間を確保できる日
を作ると
トレーニング×回復のサイクルを
効率よく回していくことができます
また、休息の日でも
栄養摂取や睡眠時間をしっかり作り
筋肉の成長を促すことを心がけて行きましょう
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価格？味？品質？プロテインを選ぶ際の判断基準について
筋肉だけにとどまらず
人間の体のほとんどのパーツ
髪、爪、肌、内臓器官などを構成する
「タンパク質」
三大栄養素の中でも
特に重要な栄養素です
この栄養素不足は
健全な身体保持を不可能にする事を意味します
このタンパク質を手軽に摂取できる
「プロテイン」は
トレーニングやダイエットに限らず
私たち人間の生命活動を根本から維持し
向上させる便利アイテムといっても
過言ではありません
プロテインを選ぶ判断基準は？
現在世の中には多くのメーカーから
様々なプロテインが販売されています
低価格な物から高価な物
味のバリエーション
飲みやすさ
など、それぞれ判断する際の要素はたくさんありますが
気をつけることがあります
それが
「いかに継続して飲み続けられるか」
ということです
そもそもプロテインを摂取する目的は
「筋肉の合成の為の必要量確保の補助」です
そして、筋肉はたった1日でできるわけではありません
トレーニング×栄養摂取
このサイクルを継続した果てに
目で見て変化が感じられるようになります
トレーニングと同じで
プロテインも飲み続けてこそ
効果を発揮していくのです
全ての要素を高いレベルでクリアしているプロテイン
プロテインを買うにももちろんコストが
かかります
しかし、継続して飲み続けなければ
効果がない
そこでオススメのプロテインがあります
それがリアルスタイル社の
ビーレジェンドプロテインです
１袋3000円半ばのコストパフォーマンス
十数種類の幅広い味のバリエーション
１食の含有タンパク質量20g超
モンドセレクション金賞を受賞しているハイクオリティー製品
もちろんどれか１つの要素だけで比較すると
他のメーカーで良い商品はあると思いますが
広い観点から総合的に見ると
個人的に１番のプロテインです
市販されているプロテインは流通コストを上乗せされ
て販売されており、非常に高価です
よほどのこだわりがなければ
このプロテインをオンライン購入することを
オススメします
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異なる刺激でターゲット部位が更に発達⁈
トレーニングは重量を変えることで
ターゲット部位に負荷をかけていきますが
同じ種目同じ動作だと
筋肉が刺激に慣れて来てしまい
ある一定のレベルを超えてくると
なかなか発達しにくくなっていきます
筋肉がその重量同じ動作による負荷に
耐性がついていくということですね
特に大きな体積を誇る筋肉群
（大胸筋、大腿四頭筋など）
は、特に顕著に現れます
中でも最もトレーニングの中心となる
大胸筋はある程度発達させると
普段のベンチプレスとは
違ったアプローチで負荷や刺激を与えていく必要があります
アプローチ次第で、
より迫力ある大胸筋を作り上げることが
可能になりますし
見栄えに磨きをかけることができます
大胸筋は３つに分けて鍛える
最もメジャーな胸のトレーニングである
「ベンチプレス」
は、胸全体を鍛えるトレーニングです
しかし、胸筋というのは
更に細かく分かれています
①大胸筋上部
②大胸筋中部
③大胸筋下部
この３つです
「胸」
という、ターゲットを
このように細かく分けて
それぞれに効かせるアプローチを加えることによって
胸筋の大きさ以外に、
形、シルエットを生み出していきます
大胸筋３部位にアプローチするトレーニング２選
①インクラインベンチプレス（大胸筋上部）
ベーシックなベンチプレスで使用するフラットベンチ
ではなく、角度調整可能なベンチを使用し、
角度をつけて鍛えるトレーニングです
大胸筋上部を発達させることで
Tシャツや薄着の際に、筋肉の大きさを目立たせることが
できます
手順
⑴角度をつけることが可能なベンチを使用する
⑵ベンチ角度を30〜45度に調整する
⑶肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作り、ベンチにもたれる
⑷ラックからバーを持ち上げ、胸筋上部（鎖骨あたり）より少し下に降ろす
⑸バーを真上にあげる
＊ベンチプレスと同じく、肩甲骨を
しっかりと寄せる事を意識する
10回 ×３セット
②ダンベルフライ（大胸筋中部・下部）
インクラインと打って変わって
少し軽めの重量を扱って行うトレーニングです
手順
⑴ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けになる
⑵脇を開き、ダンベルを構える
⑶対象部位に負荷が乗っている状態を作りセットする
⑷真横に腕を下ろしていく
⑸脇を閉じないで、戻していく
15回〜20回 ×３セット
＊対象部位（大胸筋中部・下部）
にしっかり負荷が乗っている事を意識してください
これらの後にベンチプレスを持ってくる事で
より負荷をかけることができます
角度やアプローチを変えることによって
筋肉に新しい刺激を与えることが可能になります
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カラダの黄金比率を決定づける重要部位とは？？
せっかく体を作るのであれば
シルエットの美しい均整の取れた体に
仕上げたいものです
そのためには
上半身・下半身のバランスが重要になってきます
上半身の中でも
「肩周り」
はカラダのシルエットを決定づける重要な部位であります
肩が広いだけでも、カラダが引き締まって見えるようになります
また、肩の筋肉は腕や上半身の筋肉と密接に
繋がっており、他の部位のトレーニング効果を高めてくれます
また、日頃スーツで働かれている方は
肩を鍛えると、肩幅が広がり、よりカッコ良く
着こなすことができますし、
肩こりや怪我を防ぐこともできます
目次
肩の筋肉について
肩に属する筋肉は
主に「三角筋」
と言われている筋肉群です
前部、中部、後部の３つに分かれており
腕を前後左右上下、あらゆる方向に動かす役割を持っています
この三角筋を鍛えることにより
肩幅が広がり、
俗にいう逆三角形のカラダを形成し
背中を広く見せることができます
肩を鍛える基礎トレーニング２選
三角筋はとても繊細な筋肉です
トレーニングのやり過ぎや
ストレッチのやり過ぎは、逆効果になりうる
可能性もあるので注意してください
①アップライトロウ
軽い重量でもしっかり効果が得られるトレーニングです
手順
⑴ダンベルまたはケトルベルを用意する
⑵両手でしっかり持ち、膝を少し外側へ向ける
⑶肘を曲げながらゆっくり肩の高さへ引き上げる
⑷三角筋に刺激が感じられるようにゆっくり戻す
10回 ×３セット
＊トレーニングのコツは
三角筋にしっかり負荷が乗っている事を意識して
じっくり行う事です
②サイドレイズ
主に肩の中部をピンポイントで鍛えることができる
人気トレーニングです
手順
⑴両手にダンベルを持ち肘を軽く曲げる
⑵足は肩幅くらい広げ、上半身を軽く前傾させる
⑶肘を軽く曲げたまま、ゆっくりダンベルを持ち上げる
⑷肩と同じ高さまで上げ、ゆっくり戻していく
15回 ×３セット
＊背中を丸めないように注意
＊重過ぎない重量で行う
肩はカラダのバランスを決定づける
重要部位ですので、じっくり鍛えていきましょう
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