限界を突き抜けて筋肉の成長を更に促す方法とは？？
トレーニングを習慣化してくると
あまり負荷や刺激が感じられない
筋肉が成長してる実感が湧かない
このような成長の壁がやってきます
「停滞期」
です
筋肉は
同じ動作や同じ負荷を繰り返し行うと
その負荷に慣れてしまい、筋肉が成長しづらくなってきます
筋肉の成長において重要な事として
筋肉に負荷に慣れさせない
ことがあります。
難なくこなせる重量設定でトレーニングしていても
成長しないのは当然です
先ほども述べた通り
筋肉は負荷に慣れて行きますからね
つまりトレーニングのレベルを上げていかなくては
ならないのです
目次
オールアウトで更なる刺激を
「オールアウト」とは
全てを出し切るという意味です
自分の限界まで筋肉を追い込むことで
最大限の効果を得る
トレーニング方法です
種目は何でも良いですが
例えるなら
ベンチプレスにおいて10回が目標設定値だとするのであれば
さらにそこから数回プラスして行い
「もう挙げることができない」＝「限界」
まで、全ての力を出し切ることです
私たちの辛さ・きつさの頂点は
まず先に、メンタル的なところからきています
「もう限界」と思ったところでは
実は肉体的な限界はきていないのです
オールアウトをする時のポイントやコツ・注意点
①シンプルなトレーニングで行う
先ず、
筋肉へしっかり負荷をかけ
ギリギリ耐えれる所まで持っていく事
が重要なポイントになります
その為にはなるだけ
シンプルなトレーニングで行う必要があります
ベンチプレスやスクワットなどですね
キーとなることが
「同じフォームで繰り返すことができるか」
ということがあります
行なった場合
限界に持っていく前にフォームが崩れやすくなり
トレーニングの意味がなくなってしまいます
②ウエイト（重量）は１RMの70〜80%
RMとは
（Repetition Maximum）の略です
その人が1回挙上可能な最大の重量を指します
例えば
１RMが50kgの人であれば
この80％ですので
40kgの重量で8〜10が目標回数となります
１RM（最大挙上重量）ですと、フォームを意識することが
難しい為
フォームを意識できて、負荷をしっかりかける
ことができる範囲（８０％）
が適切とされています
これも個人差があり
無理に行うと怪我などにもつながる為
初めのうちは（65〜70％）の設定で始め
徐々に重量設定をあげていくと良いでしょう
例
1RM→50kg
80%（オールアウトの目安）→40kg
65%（最低限の重量設定の目安）→32.5kg
③常に正しいフォームを維持する
これは限界まで追い込む際
かなり難しいポイントになります
限界まで追い込もうとすると
フォームに意識がいかなくなり、反動をつけて
行なってしまいやすいからです
反動を使ってしまうと
ターゲットになる部位以外の部位の筋力まで
使ってしまい、負荷が分散されてしまいます
限界を突き破るくらいの
心意気や意志は非常に重要ですが
フォームを崩しては効果も薄れてしまいますので
十分注意しましょう
④怪我のリスクが高まる（注意点）
オールアウトにはメリットだけではありません
しっかりデメリットもあります
限界まで追い込むことで
フォームの崩れが起きやすくなり
ターゲット部位以外の筋肉や関節に
過剰に負荷がかかりやすくなり
怪我につながってしまうリスクがあります
⑤オーバーワーク（注意点）
耐え切れるギリギリの負荷や刺激をかける為
かなりの疲労が溜まります
蓄積していくと、
慢性的な怪我や疲労を抱えてしまうことになります
まとめ
オールアウトを日頃のトレーニングに
取り入れることによって
筋肉の成長をさらに促すことができるでしょう
筋肉に負荷に慣れさせない有効な手段です
しかし、間違ったやり方であったり
無理なオールアウトは
怪我やトレーニング効果を半減させてしまうリスクも
あります
きちんと理解を深めた上で
トレーニングに取り入れてみてください
