初心者や初級運動経験者がはじめにやるべき３つのトレーニング

社会人生活も中堅になり

仕事にも少し余裕が出てきて

最近全然運動してないな〜

休みは飲んでばっかりで

最近お腹が気になりだしたな〜

いっちょ頑張ってダイエットしてみようかな

近年の健康ブームで、テレビや雑誌でも

健康系の特集が組まれるなど

健康に対する意識が高まっており

そう考えている方も少なくは多いと思います

ただし、社会人になり

学生の頃と比べると、明らかに運動する機会が減少し

「何から始めたらいいんだろうか？？？」

そうなっている方もいるのでは無いでしょうか？

また、

あの頃はこのぐらい余裕だったんだけどな・・・

と、体力や筋力が減少している現実に直面することが多いものです

当然ですが、特に運動やスポーツをやっていない限り

10年前の自分と比較すると、あなたの体は思いの他

衰退しているのです

目次

自分の体を過信しない

学生時代に、体育会系の部活に所属し、

バリバリに動いてた方は

その頃の自分のイメージが

記憶に鮮烈に残っており

そのイメージから自分の身体能力を

過信する傾向にあります

重いウエイトやハードなトレーニングから

始めてしまいがちですが、

いきなり体に刺激を入れてしまうと

体を痛めたり、怪我をしてしまうリスクがあります

久々に体を動かすときは

無理のない軽めのトレーニングから始めるようにしてください

栄養補給・休息を十分に確保する

常日頃からトレーニングしている人にとっても

栄養補給、十分な休息は欠かせない要素です

普段から運動する習慣のない人は

翌日以降の生活や仕事に支障をきたさない為に

トレーニング前後はきちんと

栄養を補給するようにしてください

３つのトレーニング

【プッシュアップ】（腕立て伏せ）

定番の大胸筋を鍛えるトレーニングです

手順

⑴腕を肩幅より広めに開き、床につける

⑵体をまっすぐに伸ばし、つま先と腕で体を浮かせる

⑶肘を曲げ、ゆっくり胸を地面に近づけていく

⑷床に着くギリギリまで下げる

⑸ゆっくり腕を伸ばしもとの体勢に戻す

＊膝を曲げて床につけるなど

自分の今の力量に合わせて負荷を調整できます

無理のない範囲でトレーニングしましょう

10〜15回　×３セット

【フロントランジ】（大腿四頭筋）

主に太ももを鍛えるトレーニングです

手順

⑴足を腰幅ぐらいに開き、背筋を伸ばす

⑵つま先は前に向ける

⑶片足を前に踏み出す

⑷踏み出した足の太ももが床と平行になるまで腰を落とす

⑸反動を使わずに元の位置まで戻す

⑹足を入れ替えて同じ同座を行う

10〜12回　×３セット

【クランチ】（腹直筋）

主に腹筋を鍛えるトレーニングです

手順

⑴床に仰向けになりセットする

⑵膝を立てる

⑶手は頭の後ろに構える

⑷溝落ちを覗き込むイメージで状態を起こしていく

⑸手が太ももに触れる位置で止める

⑹ゆっくりと元に戻る

＊ダンベルを手に持ちながらだとより効果的です

体や筋肉ができてない状態で

いきなり高負荷なトレーニングはやめてください

怪我してトレーニングができなくなっては

元も子もありません