逞しい上腕を手に入れるならココを鍛える！
カラダのパーツの中でも
男らしさの象徴でもある
「腕」
引き締まった逞しい腕は
女性からも大人気の部位ですし
相手に健康的で力強い印象を与える事ができます
逆に腕の力が弱いと
物を持ち上げたり、抱えたりする際
腰に負担をかけてしまいます
若いうちは、回復も早いものですが
年齢を重ねるうちに、回復力が衰え
慢性的な腰痛や、骨折の原因になってきます
腕というと「力こぶ」を形成する
上腕二頭筋が目立つ部位な為
上腕二頭筋を重点的に鍛えがちですが
実は、上腕全体の発達には
二頭筋よりもっと効率的な方法があります
上腕全体を発達させるには三頭筋を鍛える
上腕群は
２つの筋肉で構成されています
中でも
「上腕三頭筋」（二の腕）
は上腕全体の
体積の3分の2を占めており、
三頭という名前の通り
「長頭」「外側頭」「内側頭」の
３つの複合筋で構成されています
つまり、上腕三頭筋を鍛える事で
上腕に太さ・厚みが出るという事です
上腕三頭筋を鍛える基本的な２つのトレーニング
⑴トライエクスプレスキックバック
メジャーで人気のトレーニングです
フォーム次第では軽い重量でもしっかり効かせる事ができます
手順
⑴フラットベンチや椅子を用意する
⑵片方の脚と手をベンチに置く
⑶片手にダンベルを持ち、背筋は伸ばし、視線はまっすぐ
⑷肘を肩と平行になる位置まで伸ばしていく
⑸肘を支点にゆっくり戻していく
＊伸ばして戻す際、肘が90度より内に入りすぎない
ようにする（負荷が逃げる為）
15回程で限界が来る重量に設定する
15回 ×３セット
⑵ダンベルフレンチプレス
両手でも片手でもできる種目ですが
両手で取り組むことをお勧めします
手順
⑴ベンチや椅子に座る
⑵ダンベルを頭の後ろで両手で持つ
⑶背筋を伸ばす
⑷肘を支点に腕を伸ばし、持ち上げる
⑸ゆっくり戻していく
＊肘が開かないように注意する
＊無理な重量でやらない
15回 ×３セット
三頭筋のトレーニング全般に言えることですが
「肘」がキーになるトレーニングです
無理な重量や
間違ったフォームで絶対にしないように
注意して取り組んでみてください
コツをマスターすることで
効率的に筋肥大をする事が可能です
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