逞しい上腕を手に入れるならココを鍛える！
カラダのパーツの中でも
男らしさの象徴でもある
「腕」
引き締まった逞しい腕は
女性からも大人気の部位ですし
相手に健康的で力強い印象を与える事ができます
逆に腕の力が弱いと
物を持ち上げたり、抱えたりする際
腰に負担をかけてしまいます
若いうちは、回復も早いものですが
年齢を重ねるうちに、回復力が衰え
慢性的な腰痛や、骨折の原因になってきます
腕というと「力こぶ」を形成する
上腕二頭筋が目立つ部位な為
上腕二頭筋を重点的に鍛えがちですが
実は、上腕全体の発達には
二頭筋よりもっと効率的な方法があります
上腕全体を発達させるには三頭筋を鍛える
上腕群は
２つの筋肉で構成されています
中でも
「上腕三頭筋」（二の腕）
は上腕全体の
体積の3分の2を占めており、
三頭という名前の通り
「長頭」「外側頭」「内側頭」の
３つの複合筋で構成されています
つまり、上腕三頭筋を鍛える事で
上腕に太さ・厚みが出るという事です
上腕三頭筋を鍛える基本的な２つのトレーニング
⑴トライエクスプレスキックバック
メジャーで人気のトレーニングです
フォーム次第では軽い重量でもしっかり効かせる事ができます
手順
⑴フラットベンチや椅子を用意する
⑵片方の脚と手をベンチに置く
⑶片手にダンベルを持ち、背筋は伸ばし、視線はまっすぐ
⑷肘を肩と平行になる位置まで伸ばしていく
⑸肘を支点にゆっくり戻していく
＊伸ばして戻す際、肘が90度より内に入りすぎない
ようにする（負荷が逃げる為）
15回程で限界が来る重量に設定する
15回 ×３セット
⑵ダンベルフレンチプレス
両手でも片手でもできる種目ですが
両手で取り組むことをお勧めします
手順
⑴ベンチや椅子に座る
⑵ダンベルを頭の後ろで両手で持つ
⑶背筋を伸ばす
⑷肘を支点に腕を伸ばし、持ち上げる
⑸ゆっくり戻していく
＊肘が開かないように注意する
＊無理な重量でやらない
15回 ×３セット
三頭筋のトレーニング全般に言えることですが
「肘」がキーになるトレーニングです
無理な重量や
間違ったフォームで絶対にしないように
注意して取り組んでみてください
コツをマスターすることで
効率的に筋肥大をする事が可能です
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筋トレをする事で得られる５つの効果
カッコよく服を見こなす見栄えが欲しい
たるんできた体を変えたい
本来の筋力を取り戻し、更に向上させたい
スポーツの競技力をもっと上げたい
あなたはどういう目的でトレーニングを
するでしょうか？
辛い、きつい、しんどい
確かに楽なものではありませんが
上記の肉体的な悩み解決以外にも
トレーニングをするメリットはたくさんあります
このたった1度の人生において
トレーニングを
「習慣」にしていく男と
そうでない男の間には
いち男としての価値に
雲泥の差がつくといっても
過言ではありません
筋トレを習慣化する事で得られるメリット
⑴モテフェロモンの分泌促進
トレーニングをする事で男性ホルモンの一種
「テストステロン」
が頻繁に分泌されます
通称モテホルモンです
女性は、優秀な子孫を残したい」と思っており
本能的に良い遺伝子を持つ男性を嗅ぎ分けているのです
テストステロンは
筋力増強、骨格の形成、バイタリティー作用（活力）
判断力、決断力、など
「男らしさ」を作っています
⑵バイタリティーの向上
だるい、無気力
このような感情になっていませんか？
やらないといけないが、行動に移せない
これもホルモンの関係です
トレーニングをする事で、
テストステロン、セロトニン、アドレナリンなど
の精神面に影響するホルモンの分泌が促進されます
⑶ビジネス評価の向上
見た目ではない、中身だ
成績を見るべきなど
判断される基準は様々ですが
人は外見で判断してしまう生き物です
「この人はきっと仕事できるんだろうな」
カラダを鍛える事で
相手に対して説得力のある印象を与える事ができます
ちなみに、どの国の社長や高年収な人ほど
トレーニングで鍛えている確率が高いです
⑷アンチエジング・若返り効果
身の回りにとても精力的でエネルギッシュに
動いている男はいないでしょうか？
そんな人はほぼほぼ筋トレをしています
成長ホルモンが分泌されており
肌つやが違います。
ホルモンの関係で
「美容効果」
が促進されているのです
⑸どこでも通用する「肉体」が手に入る
筋肉は言葉を超えた
万国共通のモテツールです
性格や価値観などももちろん重要な要素ではありますが
ほとんどの女性はまず「外見」に
魅力がなければ、中身を知りたいと思ってくれません
それぞれ好みはありますが
筋肉のついた男らしい男はを好きだという女性は
圧倒的に多いものです
幸せに生きる要素は多くありますが
トレーニングは
あなたを最高の自分へ導いてくれます
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たった１セットでもトレーニングの質や効果が激変します
トレーニングにおいて
最も重要なポイントは
鍛えている部位へしっかり負荷（刺激）
を与え、筋繊維を破壊することです
この筋繊維の破壊と
食事から摂る栄養・睡眠（超回復）
破壊⇄合成
この作用で筋肉は発達していきます
基本的なトレーニングでは
自分が10回程度で限界が来る重量×３セット
で、筋肉を追い込んでいきますが
思ったより対象部位に効いておらず
全く違う部位に負荷が逃げている事が
起こったりします
目次
フォームを意識することの重要性
フォーム次第で効果は変わる
筋肉を成長させるには
回数・ウエイト（重量設定）も
もちろん大事ですが、
自分に合った重量を選択し
対象部位の筋肉収縮をする事ができる
つまり
「フォーム」
が超重要です
筋力が十分に付いていない段階や
現時点での自分の筋力に見合わない
高重量でトレーニングしようとすると
「フォーム」が崩れてしまい
狙った部位へ効かせる事ができませんし
下手すると怪我を招いてしまいます
適正な重量×正しいフォーム
こそがトレーニング効果の最大化に繋がります
常に同じ部位に負荷は入っていない
カール系の種目（アームカール）など
複数の筋肉を鍛える種目の場合、
1回目は効かせれる事ができても
2回目は力配分を調整しながら行っています
疲労や無意識のうちに
体の反動を利用してしまい、
対象部位への負荷が逃げているのです
このように回数・疲労により
使われる筋肉が変わって来るので
一定のフォームを保ち、正しい動作になるように
しなくてはいけません
一度癖がつくとなかなか戻せない
走り方、お箸の持ち方、姿勢など
初めて覚えた動作や
一度記憶した動作
「癖」は
変えるにはかなりの時間や労力を必要とします
トレーニングも同じで、正しいフォームを身につける事で
効率のよいトレーニングにつながります
正しいフォームを身につける２つの手段
①軽めの重量から扱い始める
これはかなり効果的です
自分でコントロール可能なウエイトで
フォームを意識しながらトレーニングする方法です
対象部位に負荷が感じれるようになったら
徐々にウエイトを上げていきましょう
例えばベンチプレスの場合
プレートはつけず、シャフトのみで
連続で30回ほど、フォームを意識して行います
この時対象部位に負荷がかかっている事を
しっかり意識しましょう
また、ジムなどにあるスミスマシン
という器具を
使うことも有効な手段です
シャフトがマシンのケーブルに繋がれているので
同じ動作・同じ軌道で動作をする事ができます
しっかりフォームを習得していきましょう
②鏡を見ながら確認する
ベンチプレス以外の種目は鏡を見ながら
トレーニングする事ができます
体の傾き、固定しないといけない部位など
自分では固定しているつもりでも
気付かずに実際は動いてしまっていたり
しています
鏡を見る事で細かな点を確認しながら
トレーニングする事が可能です
フォームを正しく習得する事で
極論たった１セットでも筋肉への刺激は
格段に変わってきますし、
そのトレーニングそのものの質が向上します
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痩せれない、結果が出ない人が気づいていないたった１つの落とし穴
頑張っても頑張っても
全く体型に変化が感じられない
やっぱり無理なんじゃないか
体質がそうなんだろう・・・
小さな変化すら感じれないと
プラスなモチベーションより不安な要素が
上回ってしまいがちです
私は、何となくやったら痩せただったり
たまたまなどの根拠がハッキリしないことは
信じませんし、基本的に大嫌いです
世の中全て原因と結果の法則です
◯◯を◯◯したから、◯◯する事ができた
出た結果に対する、その過程・具体的な要素が重要です
目次
結果が出ない人がやりがちな行動
トレーニングしかしない
トレーニングし、筋肉量を増やせば
もちろん基礎代謝量は上がっていきますが
トレーニング自体はそれほど脂肪燃焼には結び付きません
野菜はサラダで摂取する
野菜を多めに摂取することは間違いではありません
しかし、野菜が足りてないからと
サラダばかりではダメです
レタスやトマトなど
一般的なサラダで、主なるのは淡色系の野菜で、
摂取できるビタミンやミネラルは少ないです
また、消化器官に負担をかけやすく、基礎代謝を低下させて
しまいます
そして問題なのがドレッシング類です
ドレッシングの主成分は油で物によっては
高カロリーです
食事中に水を大量に飲む
適切な水分補給を行うことは非常に重要ですが
食事中の水分過剰摂取は、胃腸の消化効率を
下げてしまい、
結果的に代謝にかなりの時間をかけることになります
絶食や摂取カロリーを極度に落とす
基礎代謝量より低いカロリーを摂取すれば
一時的に体重は落ちますが、生活に必要なカロリーを
割った状態が続くと
体は「飢餓状態」となり、代謝を抑えることになり
摂取したカロリーを脂肪として蓄えてしまいます
全ては掛け算である
多くの人は
１つの要素をやっている気になっているだけで
ある事が多いものです
トレーニングだけ頑張っても
その筋肉に栄養が入らなければ成長しません
食事ばっかり気を使っていても
体重は落ちるかもしれないが、メリハリのある肉体は
手に入りません
全ての要素が掛け算である事に気づくことです
トレーニング×食事管理×睡眠（休息・回復）
全ての要素が噛み合って初めて動き出します
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手軽に飲めるアレはトレーニング効果倍増の飲み物！？
なんだか今日は集中できないな〜
頭がパッとしないな〜
気だるいな。。。
トレーニングだけに限らず、
勉強、仕事でも
眠気が残ってたり
脳が働かず、やってる気にならない。
度々、このような事があります
集中しないと、良いトレーニングは
できないですし
当然時間の無駄になります
また、集中力の欠落は
トレーニング中に無意識に
崩れたフォームで行ってしまい
怪我をしてしまうリスクも招きます
トレーニングをする前、仕事に行く前の
食事や栄養補給の際、同時に摂取しておくべき
重要な成分があります
この成分を摂取する事で
あなたの集中力やモチベーションをアップさせ
最高のパフォーマンスを発揮できるでしょう
目次
【カフェインの摂取による効果とその作用】
覚醒作用と興奮作用
筋トレや仕事前にコーヒーを飲み、眠気を覚ましたりします
あれは、コーヒーに含まれる
カフェイン
が脳を刺激して
集中力やモチベーションを高めることを意味します
コーヒーだけに限らず
エナジードリンクや、コーラなどにも含まれています
しかし、エナジードリンクやコーラには
糖分も多く含まれていますので、ダイエット目的の
人は過剰に摂取しないように気をつけましょう
脂肪燃焼作用
カフェインには脂肪燃焼促進の作用もあり、
糖質をエネルギーとして使う働きが抑えられて
脂肪をエネルギー源として使う割合がアップします
筋収縮の強化
筋収縮とは、トレーニングの際に
パワーが出せるということです
トレーニングではそれなりの負荷を
かける事が重要になります
【オススメはブラックコーヒー】
砂糖入りや牛乳を追加してしまうと
数十カロリーが追加されますが、
ブラックは無糖なので、糖入りと比較すると
ダイエットにはかなり効果的です
また、コーヒーには
ダイエット効果以外にも
抑える効果や、
ガン予防効果、糖尿病の予防にも
効果があります
初心者や初級運動経験者がはじめにやるべき３つのトレーニング
社会人生活も中堅になり
仕事にも少し余裕が出てきて
最近全然運動してないな〜
休みは飲んでばっかりで
最近お腹が気になりだしたな〜
いっちょ頑張ってダイエットしてみようかな
近年の健康ブームで、テレビや雑誌でも
健康系の特集が組まれるなど
健康に対する意識が高まっており
そう考えている方も少なくは多いと思います
ただし、社会人になり
学生の頃と比べると、明らかに運動する機会が減少し
「何から始めたらいいんだろうか？？？」
そうなっている方もいるのでは無いでしょうか？
また、
あの頃はこのぐらい余裕だったんだけどな・・・
と、体力や筋力が減少している現実に直面することが多いものです
当然ですが、特に運動やスポーツをやっていない限り
10年前の自分と比較すると、あなたの体は思いの他
衰退しているのです
目次
自分の体を過信しない
学生時代に、体育会系の部活に所属し、
バリバリに動いてた方は
その頃の自分のイメージが
記憶に鮮烈に残っており
そのイメージから自分の身体能力を
過信する傾向にあります
重いウエイトやハードなトレーニングから
始めてしまいがちですが、
いきなり体に刺激を入れてしまうと
体を痛めたり、怪我をしてしまうリスクがあります
久々に体を動かすときは
無理のない軽めのトレーニングから始めるようにしてください
栄養補給・休息を十分に確保する
常日頃からトレーニングしている人にとっても
栄養補給、十分な休息は欠かせない要素です
普段から運動する習慣のない人は
翌日以降の生活や仕事に支障をきたさない為に
トレーニング前後はきちんと
栄養を補給するようにしてください
３つのトレーニング
【プッシュアップ】（腕立て伏せ）
定番の大胸筋を鍛えるトレーニングです
手順
⑴腕を肩幅より広めに開き、床につける
⑵体をまっすぐに伸ばし、つま先と腕で体を浮かせる
⑶肘を曲げ、ゆっくり胸を地面に近づけていく
⑷床に着くギリギリまで下げる
⑸ゆっくり腕を伸ばしもとの体勢に戻す
＊膝を曲げて床につけるなど
自分の今の力量に合わせて負荷を調整できます
無理のない範囲でトレーニングしましょう
10〜15回 ×３セット
【フロントランジ】（大腿四頭筋）
主に太ももを鍛えるトレーニングです
手順
⑴足を腰幅ぐらいに開き、背筋を伸ばす
⑵つま先は前に向ける
⑶片足を前に踏み出す
⑷踏み出した足の太ももが床と平行になるまで腰を落とす
⑸反動を使わずに元の位置まで戻す
⑹足を入れ替えて同じ同座を行う
10〜12回 ×３セット
【クランチ】（腹直筋）
主に腹筋を鍛えるトレーニングです
手順
⑴床に仰向けになりセットする
⑵膝を立てる
⑶手は頭の後ろに構える
⑷溝落ちを覗き込むイメージで状態を起こしていく
⑸手が太ももに触れる位置で止める
⑹ゆっくりと元に戻る
＊ダンベルを手に持ちながらだとより効果的です
体や筋肉ができてない状態で
いきなり高負荷なトレーニングはやめてください
怪我してトレーニングができなくなっては
元も子もありません
一人暮らしの味方、コンビニで買える低糖質食品とは？
継続的な運動、トレーニングに時間をかけることが
できない
特にサラリーマンの方は
1日のほとんどが仕事中心です
使える時間は
出勤前に早起きして時間を捻出するか
帰宅後の時間を有効に使っていくしかありません
ダイエットにはトレーニング、食事、睡眠
いろんな要素が絡んでいます
中でも
「食事の用意」は
独身の男性にとっては
食材の用意から調理までしなくてはなりません
仕事終わりにはかなり億劫になります
しかし、食事はダイエットにおいて
重要なポイントです
どうにかして用意する必要があります
そこで活用したいのが
コンビニ
です
身近で、手軽で
利用頻度の高いコンビニは
ダイエットに使える食品の宝庫です
目次
コンビニは低糖質食材が豊富
近年のダイエットブームにより
コンビニには様々な低糖質食品が豊富に揃っています
食材だけでなく
弁当に惣菜、パンにお菓子
スイーツ、ドリンク
調理せずとも摂取できるものが多く売られています
忙しい独身男性からしてみれば神ですね
では、低糖質なアイテムをカテゴリー別に紹介していきます
低糖質弁当・惣菜
野菜を食べる生パスタほうれん草クリーム（ローソン）
糖質が一般的なパスタの半分以下の
31.3gです
野菜を食べるビビンバ
一般的なビビンバの糖質量が90gなのに対し
このビビンバは51.6gです
低糖質パン
ブランパン ２個入
１個あたりの糖質量が2.2gです
RIZAP ブランロール
有名RIZAPとコラボしたパンです
低糖質お菓子
ノンシュガービスケット
砂糖未使用
糖類未使用で作られているビスケットです
一袋あたりの糖質は9.4gです
ノンシュガーチョコレート
こちらも砂糖・糖類ゼロのお菓子です
１袋あたりの糖質が10gとかなり低糖質です
低糖質スイーツ
RIZAPバニラプリン
糖質8.4gです
ベルギーチョコのふんわりサンド
１個あたり糖質8.3gです
低糖質ドリンク
RIZAP キャラメルラテ
１本糖質3.4gです
スムージーで糖質がわずか18.4gです
身近にあるコンビニを
うまく活用することで
時間の無い人も十分低糖質なダイエット食を
確保することが可能です
【FDG】LINE＠始めました
20代後半からの男のダイエット
トレーニング、食事プランに特化した情報を
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